2026.01.01
マラソン
マラソン後半に体力がなくなり息切れする原因｜30kmの壁で呼吸が苦しくなるランナーのための対策
ランナーの間ではよく 「30kmの壁」 という言葉が使われます。
30kmの壁と聞くと「脚が止まる」「筋肉がもたない」というイメージを持つ方が多いかもしれません。
しかし実際には、
- 30km付近から急に呼吸が苦しくなる
- ペースを上げていないのに心拍数が跳ね上がる
- 脚は残っているのに、息が続かずペースを落とす
といった、呼吸・心肺が先に限界を迎える30kmの壁に悩むランナーも非常に多くいます。
大会1か月前になると、
- 「今回は30kmの壁を越えられるだろうか」
- 「また後半で失速してしまうのではないか」
そんな不安を抱えながら、この記事にたどり着いた方もいるでしょう。
まず知っておいてほしいのは、
これは単なるスタミナ不足ではないケースが多い
ということです。
目次
30kmの壁が起こる理由｜マラソン後半で呼吸が苦しくなる理由
マラソン後半は「体力」より「呼吸効率」が支配する
マラソン後半になると、
- 疲労の蓄積
- 姿勢を支える筋肉の疲れ
- 集中力の低下
が同時に起こります。
このとき多くのランナーに現れるのが、猫背姿勢です。
- 背中が丸くなる
- 肩が内に入る
- 頭が前に出る
この姿勢変化は見た目以上に、
呼吸と心肺機能に大きな影響を与えます。
猫背になると、なぜランニング中に呼吸が苦しくなるのか
猫背姿勢になると、
- 胸郭（あばら骨）が広がりにくくなる
- 横隔膜が十分に動かなくなる
- 呼吸が浅くなる
という状態になります。
その結果、
- 1回の呼吸で取り込める酸素量が減る
- 呼吸が浅く、速くなる
- 心拍数が上がりやすくなる
という変化が起こります。
つまり、
同じペースで走っていても、猫背になるだけで心肺への負担は一気に増えるのです。
引用：Tarzan
なぜ30km付近で一気に苦しくなるのか
前半は、
- 体力
- 集中力
- フォーム意識
で多少の姿勢崩れや呼吸の浅さをカバーできます。
しかし30km付近になると、
- 姿勢を保つ筋肉が限界に近づく
- 背中が丸まりやすくなる
- 呼吸がさらに浅くなる
これらが同時に起こり、
「急に息が苦しい」「心肺が先に限界を迎える」という30kmの壁が現れます。
これはスタミナ不足ではなく、
呼吸できない姿勢に身体が追い込まれている状態です。
※補足｜脚が先に重くなる人は「別の原因」の可能性もある
ただし、30kmの壁で失速するすべてのランナーが
「猫背による呼吸低下タイプ」とは限りません。
マラソン後半で、
- 息よりも先に脚が重くなる
- 太ももやふくらはぎがパンパンになる
- 腰が落ちてフォームが崩れる
といった場合は、
臀部で衝撃を吸収できていないことが原因になっているケースも非常に多く見られます。
30kmの壁対策｜マラソン後半の息切れを防ぐ改善トレーニング
マラソン後半の呼吸問題に対して必要なのは、
- もっと走り込むこと
- 心肺を追い込むこと
ではありません。
重要なのは、
呼吸しやすい姿勢を最後まで保てる身体を作ること
です。
トレーニング①｜あばら骨ストレッチ
トレーニング①｜あばら骨ストレッチ
目的
- 肋骨の動きを取り戻す
- 深い呼吸ができる状態を作る
やり方
- 壁に近い足側を一歩前に出す
- 外側の手を壁につける
- そのまま大きく深呼吸する
回数
左右30秒×1セット
ポイント
- 吸うときに肋骨が横・後ろに広がるのを感じる
- 腰を反らないように注意
トレーニング②｜胸椎回旋ストレッチ
トレーニング②｜胸椎回旋ストレッチ
目的
- 肋骨・背骨の動きを取り戻す
- 猫背改善
やり方
- 横向きに寝る
- 上の足をなるべく胸に近づけ、手の甲を頭につける
- そのまま反対側の地面に肘がつくように振り向く
回数
左右10回×1セット
ポイント
- 肩でねじらず、背中からねじる
トレーニング③｜胸椎伸展ストレッチ
トレーニング③｜胸椎伸展ストレッチ
目的
- 肋骨・背骨の動きを取り戻す
- 猫背改善
やり方
- 肘とおでこを台につける
- 手を首の後ろで組む
- そのまま、背中を斜め下に押し出す
回数
10回×1セット
ポイント
- 首を反らしすぎない
- 肩甲骨の間に詰まる感覚があればOK！
大会1か月前でも、PRO-motionでできること
“ただ走るだけ”では越えられない30kmの壁がある。
姿勢と呼吸を整えれば、後半の失速は防げる。
── ランナー専用パーソナルジム PRO-motion（名古屋）
【見つける】
- 疲労時に崩れる姿勢
- 猫背になりやすい原因
- 呼吸が浅くなる動作のクセ
を、医療国家資格 × プロアスリート指導資格の視点で分析。
【整える】
- 胸郭・骨盤・背骨の位置関係を整え
- 呼吸しやすい姿勢を作り
- 後半でも崩れにくい身体へ
【鍛える】
1か月で心肺機能は大きく変わりません。
だからこそ、
- 姿勢を保つ筋群の再教育
- 呼吸と動作を一致させるトレーニング
によって、
30km以降でも心肺に余裕を残す走りを目指します。
まとめ｜30kmの壁は「心肺」ではなく「呼吸できない姿勢」で起こる
30kmの壁は、
- スタミナ不足
- 根性不足
だけで起こるものではありません。
多くの場合、
猫背によって呼吸効率が落ち、心肺が先に限界を迎える
という構造があります。
- 30kmを超えると急に息が苦しくなる
- 心拍が上がりすぎてペースを落としてしまう
そんな経験があるなら、
- 心肺を鍛え直す前に
- 姿勢と呼吸が崩れていないか
を一度見直してみてください。
30kmの壁は、
「もっと追い込む」ことで越える壁ではなく、
「呼吸できる姿勢を保つ」ことで越えられる壁です。
執筆
牧野 将大
チーフコンディショニングトレーナー / 柔道整復師 / 日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー(JSPO-AT)
ビーチバレー選手、Jr日本代表新体操選手、Fリーガー、野球選手など、競技レベルを問わずアスリートへの施術・トレーニング指導を行う。
ACミランアカデミー愛知にてサッカー指導にも携わる。
痛みの原因を動作から見極め、再発防止とパフォーマンス向上を両立させるコンディショニングを得意とする。
Trial Program
コンディショニングが
気になる方の「はじめの一歩」
体験プログラム
自分の身体の
クセがわかる！家でできる
トレーニングも
伝授します所要時間
60〜90分
一人ひとりに合わせて行いますので、運動が苦手な方も
もちろん大歓迎。無理な営業は一切しませんので、安心してご参加ください。