30kmの壁を克服するための魔法のトレーニング｜マラソン後半で失速しない身体の使い方

ランナーの間ではよく
「30kmの壁」 という言葉が使われます。

フルマラソンや30km走で、

• 25kmまでは順調だったのに、30km付近で一気に失速
• 心肺はまだ余裕があるのに、脚が前に出ない
• フォームが崩れ、ただ耐えるだけの走りになる

このような経験をしたことがある方は多いはずです。

大会1か月前になると、

「今回は越えられるだろうか」
「また同じ失速を繰り返すのではないか」

そんな不安を抱えながらこの記事に辿り着いた方も多いはずです。

まずはっきりさせておきたいことがあります。

この時期に、体力や筋力を大きく伸ばすことはできません。
しかし――
30km以降で失速しにくい「身体の使い方」に整えることは可能です。

30kmの壁が起こる理由｜体力不足だけでは説明できない

マラソンは「衝撃を受け止め続ける競技」

マラソン後半で起きているのは、

単なるスタミナ切れではありません。

ランニングでは、着地のたびに

体重の約2〜3倍の衝撃 が身体にかかります。

フルマラソンではこの衝撃を、

数万回にわたって片脚で受け止め続けることになります。

前半は問題なく走れていても、30km付近になると、

• 着地の衝撃が強く感じる
• 脚の張りが急激に増す
• 骨盤が安定せず、腰が落ちてくる

といった変化が起こります。

これは、
衝撃を処理する機能が限界に近づいているサインです。

本来、衝撃を吸収する中心は「臀部」

ランニングの着地衝撃は本来、

• 股関節
• 臀部（大殿筋・中殿筋周辺）
• 体幹

といった、身体の中心に近い部分で吸収・分散されます。

しかし30kmの壁に悩むランナーでは、

• 臀部が衝撃を受け止めきれず
• 太ももやふくらはぎなど、脚の末端で衝撃を処理している

ケースが非常に多く見られます。

その結果、

• 筋肉が先に疲労する
• フォームが崩れる
• ペースを維持できなくなる

という流れで、
30km付近から一気に失速してしまうのです。

※股関節で衝撃を吸収する仕組みについては、以下の記事で詳しく解説しています。

• https://promo-con.com/column/p693/

• https://promo-con.com/column/p768/

鍛えているのに30kmの壁を克服できない理由

「お尻の筋トレはやっている」
「スクワットやヒップスラストも行っている」

それでも30kmの壁を越えられない場合、
問題は 筋力の量 ではありません。

重要なのは、

臀部が“力を出す前に”、衝撃を受け止められているかどうか

という 使い方 の問題です。

臀部が衝撃を吸収できない状態では、
どれだけ筋力があっても、
マラソン後半に脚が先に限界を迎えてしまいます。

ただし、30kmの壁の原因は「臀部で衝撃を吸収できていないこと」だけとは限りません。

マラソン後半になると、脚の問題が表に出る前に、
姿勢が崩れて猫背になり、呼吸が浅くなることで心肺が先に限界を迎えるタイプの30kmの壁 も多く見られます。

実際、

• 脚はまだ動く感覚があるのに息が苦しくなる

• 心拍数が急に跳ね上がり、ペースを落とさざるを得ない

こうしたケースでは、筋力や走り込みよりも
「呼吸できる姿勢を保てているかどうか」 が大きく影響しています。

マラソン後半に体力がなくなり息切れする原因｜30kmの壁で呼吸が苦しくなるランナーのための対策

30kmの壁対策｜失速を防ぐための改善トレーニング

30kmの壁対策で大切なのは、
着地時の衝撃を臀部でコントロールできる状態を作ることです。

トレーニング① ヒップヒンジ｜30kmの壁対策の基礎

トレーニング② 片脚ヒップヒンジ｜マラソン後半を想定した練習

トレーニング③ 不安定下でのヒップヒンジ｜30km以降でも崩れないために

大会1か月前でもできる30kmの壁対策｜PRO-motionのサポート

“ただのトレーニング”じゃ届かない

1か月で記録を狙うなら、“動き”を整えろ

── ランナー専用パーソナルジム　PRO-motion（名古屋）

【見つける】

30kmの壁で失速する原因は人それぞれです。

• 関節のズレ
• 身体のクセ
• 疲労時に崩れるフォーム

これらを
医療国家資格 × プロアスリート指導資格 の視点で分析します。

【整える】

• 関節を安定した位置関係に保ち
• 身体・筋肉のバランスを整え
• 後半でも崩れにくい状態を作る

フォーム以前の「土台」 を整えます。

【鍛える】

1か月で筋力は増えません。
だからこそ、

• 脳から身体の使い方を覚える
• 神経レベルで動きを整える
• 疲労時でも再現できる動作を作る

ことで、
30km以降でも失速しにくい走りを目指します。

まとめ｜30kmの壁は体力ではなく「衝撃吸収の問題」

30kmの壁は、

• 根性不足でも
• 練習量不足でもありません

多くの場合、
臀部で衝撃を吸収できず、脚だけで走ってしまっていることが原因です。

• 30km付近からペースが落ちる
• マラソン後半で脚が動かなくなる

という悩みがある場合は、

• どこで衝撃を受け止めているのか
• 後半でも臀部が機能しているか

この視点で、自分の走りを見直してみてください。

30kmの壁は、
「もっと頑張る」ことで越える壁ではなく、
「衝撃を正しく処理できる身体」を作ることで越えられる壁です。