マラソンで20kmを超えると足がしびれる原因とは？ 前足部に負担が集中するランナーの共通点

フルマラソンや30km走の後半になると、

• 足の指の付け根がジンジンする
• 前足部にピリッとしたしびれを感じる
• 走り続けると感覚が鈍くなってくる

このような 「足のしびれ」 に悩むランナーは少なくありません。
特に 20kmを超えたあたりから症状が出てくる 場合、
単なる疲労ではなく、身体の使い方や足への負担のかかり方が関係していることがあります。

マラソンで「20kmを超えると足がしびれる」人は意外と多い

レースやロング走の後半で足がしびれると、
「自分だけおかしいのでは？」と不安になる方もいます。

しかし実際には、
マラソン後半に足のしびれを感じるランナーは珍しくありません。

• 走り始めは問題ない
• 距離を重ねると違和感が出る
• 休むと落ち着くが、走るとまた出てくる

こうした経過をたどる場合、
距離と疲労によって“負担のかかる場所”が変化している可能性があります。

なぜマラソン後半になるほど足がしびれやすくなるのか

ランニングでは、着地のたびに
体重の2〜3倍の衝撃が足にかかると言われています。

20kmを超えてくると、

• 筋疲労でフォームが崩れる
• 着地時の衝撃を吸収しづらくなる
• 股関節やお尻で支えきれなくなる

といった変化が起こりやすくなります。

その結果、
本来は分散されるはずの負担が、足の前側（前足部）に集中し、
「しびれ」や「違和感」として症状が現れやすくなるのです。

走ると足の指の付け根がしびれる症状の正体

マラソン後半に多いしびれの特徴は、

• 足の指の付け根付近
• 特に中指〜薬指のあたり
• ピリピリ、ジンジンとした感覚

といったものです。

このような症状は、
前足部で神経が圧迫されている状態と一致することが多く、
ランナー特有の負担のかかり方が影響していると考えられています。

ランナーに多い「モートン病」という症状について

前足部のしびれに関係するものとして、
モートン病と呼ばれる症状があります。

モートン病は、

• 足の指の付け根（中足骨の間）を通る神経が
• 繰り返し圧迫されることで
• しびれや痛みが出やすくなる

という特徴を持ちます。

マラソンのように
同じ動作を長時間繰り返す競技では、
後半になるほど症状が出やすくなるケースもあります。

引用：柔道整復学一理論編(改訂第6版）

前足部に負担が集中するランナーの共通点①足の指の付け根で体重を支えすぎている

しびれが出るランナーに共通して見られるのが、
前足部、特に指の付け根で体重を受けすぎているという特徴です。

本来、足は
かかと〜足裏全体で衝撃を分散しますが、

• 疲労でフォームが崩れる
• 着地位置が前に寄る
• 前足部で踏ん張る時間が長くなる

と、指の付け根にかかる負担が増えていきます。

この状態が続くと、
神経が通るスペースが狭くなり、しびれが起こりやすくなるのです。

前足部に負担が集中するランナーの共通点②お尻・股関節で衝撃を受け止められていない

もう一つ重要なのが、
お尻や股関節で衝撃を支えられていないという点です。

臀部の筋肉は、

• 骨盤を安定させる
• 着地衝撃を吸収する
• 足先への過剰な負担を防ぐ

という役割を担っています。

しかし疲労が進むと、

• お尻がうまく使えなくなる
• 股関節が沈みやすくなる
• 下半身の負担が足先に集中する

といった変化が起こります。

その結果、
前足部への荷重がさらに増え、しびれを助長する流れが生まれます。

※足首の硬さも影響する場合があります。詳しくは、こちらの記事をご覧ください。

走るとふくらはぎ・足裏・指先・膝が痛いランナーへ｜その原因、足首の硬さかもしれません

足のしびれは「足だけを見ても」改善しにくい理由

前足部に症状が出ると、
つい「足の問題」として考えがちですが、

• 足の使われ方
• フォームの変化
• 股関節・臀部の支持力

これらが重なっているケースが多く、
足だけをケアしても、同じ症状を繰り返してしまうことがあります。

「靴が合っていないから」
「インソールを入れれば大丈夫」
「足が疲れているだけ」

と片付けてしまうと、
走り方や身体の使い方そのものは変わらないままになり、
マラソン後半になるたびに
再びしびれが出てしまうことも少なくありません。

マラソン後半の足のしびれは、

足そのものが原因というより、

全身の使い方の“結果”として前足部に現れているサイン

と捉えることが重要です。

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マラソン後半の足のしびれで悩む人が見直すべきポイント

• 20km以降、どこで負担が増えているか
• 前足部に体重が乗りすぎていないか
• お尻や股関節で支えられているか

こうした視点で走りを振り返ることで、
原因が整理しやすくなります。

ただ、
「実際に自分はどうなっているのか」
「どこで崩れているのか」
は、感覚だけでは分かりにくいことも少なくありません。

PRO-motionでは、
走りのフォームや身体の使い方を
「痛みのある部位」だけでなく、
全身の動きとして評価することを大切にしています。

前足部に負担が集中している場合でも、
原因が

• 足の使い方なのか
• 股関節・お尻の支えなのか
• 距離が伸びたときのフォーム変化なのか

を整理しながら、
今の走りで何が起きているのかを一緒に確認していきます。

「足だけを見てもなかなか変わらなかった」
「同じしびれを何度も繰り返している」

そんな方こそ、
一度、走り全体を客観的に見直すことで
次の一歩が見えてくるかもしれません。

まとめ｜マラソン後半の足のしびれに悩む方へ

マラソン後半の足のしびれは、

• 前足部に負担が集中している
• お尻・股関節で支えきれていない
• 距離と疲労によってフォームが変化している

こうした要因が重なって起こることがあります。

「慣れ」や「我慢」で乗り切ろうとするのではなく、
どこに負担が集まっているのかを整理することが、
今後の走りを守る第一歩になります。

同じ症状を繰り返している場合は、
一度、走りの動きや身体の使い方を客観的に見直してみてください。