ケガじゃないのに半月板損傷？40代以降に多い“日常動作型”の膝トラブルとリハビリ

「転んだ覚えもないのに、膝の内側が痛い」
「スポーツはしていないのに、半月板損傷と言われた」
そんな経験はありませんか？

40代以降の膝の痛みでは、はっきりしたケガがない“日常動作型の半月板損傷”が少なくありません。
特に多いのが、膝の内側〜やや後方に出る痛み。
階段の上り下り、立ち上がり、歩き始めなど、日常の何気ない動作で違和感や痛みが出るのが特徴です。

半月板損傷というと「スポーツ外傷」や「手術」が思い浮かぶかもしれません。
しかし実際には、
歩き方・立ち方・体重のかけ方といった“動きのクセ”が積み重なり、
知らないうちに半月板が挟み込まれ続けているケースも多く見られます。

このタイプでは、

• 注射をしても戻る

• リハビリをしてもスッキリしない

• 「年齢のせい」と言われて不安になる

といった悩みを抱えがちです。

この記事では、
40代以降に多い「ケガじゃない半月板損傷」に焦点を当て、

• なぜ内側（特に少し後ろ）が痛くなるのか

• 日常動作で何が起きているのか

• 再発させないために必要なリハビリの考え方

を、理学療法士の視点から分かりやすく解説します。

半月板損傷＝スポーツ外傷、と思っていませんか？

「半月板損傷」と聞くと、

• サッカーやバスケの急な方向転換

• ジャンプの着地

• 若い人のスポーツ外傷

をイメージする方が多いかもしれません。

たしかに、半月板損傷はスポーツ中のケガとして知られています。
しかし実際の現場では、40代以降でスポーツをしていない方にも、半月板由来の膝の痛みは非常に多く見られます。

40代以降に多い「非外傷性（変性型）」の半月板トラブル

40代以降の半月板損傷の多くは、
転倒や衝突といった明確な外傷がありません。

特徴は次のようなものです。

• いつからか膝が痛くなった

• きっかけがはっきりしない

• 病院で「半月板が少し傷んでいます」と言われた

• 安静にしてもスッキリしない

このタイプは、加齢そのものが原因というよりも、
日常動作の積み重ねによって起こる“変性型の半月板トラブル”と考えたほうが近いケースが多いです。

特に多いのは「膝の内側〜やや後方」の痛み

非外傷性の半月板トラブルで多い訴えが、
膝の内側、しかも少し後ろ寄りの痛みです。

• 歩き始めにズキッとする

• 階段の下りが怖い

• しゃがむと内側が引っかかる感じがある

これらは、内側半月板の後方（後角）に負担が集中しているサインであることが少なくありません。

なぜ内側半月板はトラブルが起きやすいのか？

理由はシンプルです。

• 内側半月板は、外側に比べて動きが少ない

• 膝のねじれや体重の偏りの影響を逃がしにくい

そのため、
歩く・立つ・しゃがむといった日常動作の中で、
少しずつ負担が蓄積しやすい構造になっています。

つまり
「一度の大きなケガ」ではなく「毎日の小さな負担の繰り返し」
が、痛みの正体であることが多いのです。

日常動作で起きる“半月板の挟み込み”とは

40代以降の半月板トラブルでは、
強い衝撃がなくても、日常動作の中で半月板が挟み込まれているケースが多く見られます。

その原因としてよく見られるのが、膝の使い方のクセです。

Knee-in toe-outで、膝の中では何が起きている？

この歩き方では、

• 膝のねじれが大きくなる

• 体重が内側に偏る

• 内側半月板（特に後ろ側）が繰り返し圧迫される

結果として、

• 膝の内側がズキッと痛む

• 少し後ろが引っかかる

といった症状が出やすくなります。

このタイプの半月板トラブルは、
半月板が弱いのではなく、挟み込まれやすい使い方をしている
これが本当の原因であることが多いのです。

日常動作型・半月板損傷に必要なリハビリの考え方

40代以降に多い「日常動作型」の半月板損傷では、
治療や一般的なリハビリをしても再発を繰り返すケースが少なくありません。

その理由はシンプルで、
「半月板そのもの」ではなく「使い方」が変わっていないからです。

治療の全体像は“スタート地点”にすぎない

半月板損傷の治療は、大きく次の2つに分けられます。

保存療法（手術以外）

• 薬・注射

• サポーター

• リハビリ

手術療法

• 縫合術

• 部分切除術

これらは、痛みや炎症を落ち着かせるために必要な治療です。
ただし、どの治療を選んだ場合でも、

本当に重要なのは「治療が終わった後、どう動くか」

ここが抜け落ちると、再発しやすくなります。

なぜ治療やリハビリをしても再発するのか？

日常動作型・半月板損傷でよく見られるのが、次のようなリハビリです。

• 筋トレだけを行っている

• 電気やマッサージが中心

• 歩き方・立ち方の確認がほとんどない

これでは、
半月板に負担をかけている動作そのものが変わりません。

結果として、

• 一時的に良くなる

• 日常生活に戻る

• また同じ場所が痛くなる

という流れを繰り返してしまいます。

本当の原因は「膝の外」にあることが多い

日常動作型の半月板損傷では、
問題は膝だけにあるとは限りません。

多くの場合、次のような状態が重なっています。

• 股関節で体を支えきれていない

• 足部が不安定で、体重が内側に流れる

• その結果、膝が代わりに頑張らされている

つまり、
膝は「悪者」ではなく、
無理をさせられている立場なのです。

ポイントは「膝を治す」ではない

日常動作型・半月板損傷のリハビリで大切なのは、

• 股関節で体を支えること

• 足部を安定させること

• 体重を正しく乗せられること

この3つを整え、
膝に負担が集中しない状態をつくることです。

リハビリのゴールはここ

目指すゴールは、

• 膝に負担が集中しない

• 無意識でも安全な動きができる

• 日常生活で再発しない

「意識して気をつける」ではなく、
自然にそう動けている状態が理想です。

日常動作型の半月板損傷では、
リハビリ＝筋トレではありません。
リハビリ＝動きの再学習です。

PRO-motionの考え方｜評価 → 整える → 鍛える

日常動作型・半月板損傷では、
「とりあえず筋トレ」や「痛いところへの対処」だけでは不十分です。

PRO-motionでは、
半月板を守れる身体の使い方を取り戻すことをゴールに、
次の3ステップでコンディショニングを行います。

最初に行うのは、
膝そのものの治療ではありません。

• 歩き方

• 立ち上がり動作

• 片脚での安定性

• 体重の乗り方

こうした日常動作を確認し、

• Knee-in toe-outになっていないか

• 股関節や足部で支えられているか

• 膝が代わりに頑張らされていないか

を評価します。

「半月板が悪い」ではなく「半月板に負担が集まる理由」を明確にする

ここがスタートです。

② 整える｜必要最小限で“ねじれ”をリセット

評価で見つかった問題に対して、

• 動きにくい関節

• 硬くなっている組織

• ねじれたまま固定されている部分

を必要最小限整えます。

目的は、

• たくさんほぐすこと

• 一時的に楽にすること

ではありません。

「正しく動ける土台」をつくることこれが“整える”フェーズの役割です。

③ 鍛える｜膝を守れる「使い方」を身体に覚えさせる

最後に行うのが、鍛えるフェーズです。

ここでの「鍛える」は、

• 重たい負荷

• きついトレーニング

を意味しません。

• 股関節で支える

• 足部を安定させる

• 体重を安全に乗せる

こうした膝に負担をかけない使い方を、
エクササイズと動作練習を通して再学習していきます。

 ゴールは「意識しなくても、膝に負担がかからない動き」です。

まとめ｜「ケガじゃない半月板損傷」は“使い方”を変えることが回復の近道

40代以降に多い半月板損傷は、
転倒やスポーツといった明確なケガが原因ではないケースが少なくありません。

• 膝の内側〜やや後方が痛い

• きっかけが思い当たらない

• 注射や安静で一時的に良くなるが戻る

こうした場合、
問題は半月板そのものではなく、
日常動作での膝の使い方にあることが多いのです。

特に、
Knee-in toe-outの歩き方や
股関節・足部で支えきれない動作が続くと、
半月板は毎日の生活の中で繰り返し挟み込まれ、
痛みや違和感につながります。

そのため、

• 治療の内容

• 手術をするかどうか

以上に重要なのが、
「治療後、どう動くか」という視点です。

日常動作型の半月板損傷では、
リハビリは筋トレだけで終わりません。

• 膝に負担が集中しない

• 無意識でも安全に動ける

• 日常生活で再発しない

こうした状態を目指して、
動きそのものを見直し、再学習することが回復と再発予防の鍵になります。

「年齢のせい」と片付ける前に、
膝が頑張らなくていい身体の使い方を、一度見直してみてください。