走るとふくらはぎが痛い原因は？ランニングで痛みが出る理由と改善トレーニング3選

「走るとふくらはぎが痛い」

「ジョグはできるのに、スピードを上げると右ふくらはぎだけ張ってくる」

「ランニングフォームが崩れていると言われても、どう直せばいいかわからない」

このような悩みを抱えるランナーは少なくありません。

特に、

• 膝の内側に痛みを感じたことがある
• ふくらはぎに繰り返し張りや痛みを感じる
• 片側ばかりトラブルが出やすい

といったタイプでは、

着地で症状が出るお尻が十分に衝撃を吸収できていない ことが大きなヒントになるケースがあります。

この記事では、ランニング時にふくらはぎへ負担が集中しやすいメカニズムと、負担を減らすための改善トレーニング を分かりやすく解説します。

■ 走るとふくらはぎが痛い原因｜負担が集中するメカニズム

① お尻で衝撃を吸収できず、膝が前に抜けてしまう

お尻の筋肉（大殿筋・中殿筋など）が衝撃を受け止める役割 を担います。

しかし、お尻の筋肉がうまく働かないと、
着地の瞬間に膝で衝撃を受け止めようとして、膝が前方へ抜けやすくなります。

その結果、

• 膝まわり
• 太もも
• ふくらはぎ

といった部位が代わりに頑張ることになり、
ふくらはぎや膝の痛みにつながりやすくなる と考えられています。

さらに、膝が前に出た姿勢で着地すると、
ふくらはぎ（特にヒラメ筋）が引き伸ばされながら強く働くため、
ペースアップ時に張りや痛みが出やすくなります。

②蹴り出し時に臀部を使えず、“足が流れる”フォームになる

膝が前方だけでなく内側にも入ると、

足の内側アーチが潰れる

→ 母趾（親指）に体重が乗らない

→ 最終的に外側（小指側）へ体重が抜ける

という流れになりやすくなります。

理想の蹴り出しは、

1. お尻（大殿筋）で地面を後ろへ押す
2. 母趾側でしっかり地面を捉え、効率よく力を伝える
3. 推進力に変わる

という流れです。

しかし臀部がうまく使えなかったり、アーチが潰れてきてしまうと、

地面をうまく後ろへ押せない

→ふくらはぎで強引に蹴ってしまう

→足が流れる

→毎回の蹴り出しでふくらはぎに負担が溜まる

というサイクルになりやすい傾向があります。

この状態はふくらはぎへの負担が大きく、レース後半やペースを上げるとふくらはぎが攣ったり、痛くなる原因になります。

※足首の硬さにより足が流れる場合もございます。詳しくはこちらの記事をご覧ください。

走るとふくらはぎ・足裏・指先・膝が痛いランナーへ｜その原因、足首の硬さかもしれません

※走ると後半でフォームが崩れる人は、こちらの記事も参考になります

マラソン後半で“腰が落ちる”本当の原因｜30kmで失速するランナーはお尻が使えていない

■ふくらはぎの痛みを減らすための改善トレーニング

① 臀部で衝撃吸収できる状態をつくる

臀部が働くと、膝とふくらはぎの負担が大幅に減りやすくなります。

特に 遠心性収縮（筋肉が伸ばされながら力を出す） が重要です。

着地直後に臀部の遠心性収縮が起こると、衝撃を股関節で受け止めやすくなり、膝が抜けにくくなります。

※遠心性収縮については、こちらの記事で詳しく解説しています

ランニングでお尻を使って走るには？｜ランナーが知らない正しいお尻の使い方【専門家が徹底解説】

お尻のストレッチ

ヒップヒンジ

② 足のアーチを支える“筋の連携”——クロスサポートメカニズム

アーチは“形を整える”というより、
着地時に必要な筋が働き、結果としてアーチが保たれる状態が重要です。

その中で、

後脛骨筋と長腓骨筋による クロスサポートメカニズム は、

足部の安定に関わる要素として働いてくれます。

この筋の連携が働くことで、

• 着地時のアーチ保持
• 蹴り出し時の足部安定
• 母趾に体重を乗せやすくなる

といった動きにつながり、
ふくらはぎが過剰に頑張らなくて済む状態 を作りやすくなります。

カーフレイズ

ふくらはぎにテーピングを巻きたい方はこちらの記事をご覧ください！

マラソンのテーピングは必要？膝・ふくらはぎ・足首・太もも別に正しい巻き方を解説

ランニング中のふくらはぎ痛を根本から見直す｜PRO-motionのランナー向けトレーニング

PRO-motionでは、

• 走るとふくらはぎが痛い
• 片側だけ痛みが出る
• フォームを直したいが方法が分からない

といったランナーに対して、
「どこが原因で負担が集中しているのか」 を
動作評価から整理します。

単に筋肉を鍛える・ほぐすだけでなく、

• お尻で衝撃を受け止められているか
• 膝が前・内側へ抜けていないか
• アーチが潰れやすい使い方になっていないか

といった 走りのクセそのもの を確認し、
必要な部分に絞ったコンディショニングとトレーニングを行います。

走りのクセを一度チェックしてみたい方はこちら

runner_medical training

まとめ｜ふくらはぎの痛みは「結果」であることが多い

走るとふくらはぎが痛い場合、
原因はふくらはぎ単体ではなく、

• お尻で衝撃を吸収できていない
• 膝が前・内側に抜けている
• アーチが潰れて蹴り出しが不安定

といった 動きの連鎖 によって、
結果として負担が集中しているケースが少なくありません。

「ストレッチしても良くならない」
「走る距離を減らすと一時的に良くなるが再発する」
そんな方は、
走り方そのものを一度見直す ことが改善の近道になる場合があります。

フルマラソン前の不安や、
ランニング中のふくらはぎ痛でお悩みの方は、
一度ご自身の走りをチェックしてみてください。